Bestel nu 'Verademing'

Bestel nu 'Bewegen voor beginners'

Bestel nu het sportrustenpakket

Wow, de supercompensatiecurve.

Maandag 20 februari 2012

Slim sporten, opbouwend bezig zijn

Loop jij hard omdat je harder wilt lopen of loop je hard omdat je gewoon wat fitter wilt zijn in het 'normale' leven? In beide gevallen wil je meer energie. De sporter zal die energie willen gebruiken om betere sportprestaties te leveren. De liefhebber (of de moeter) zal de extra energie gebruiken voor een scherp brein (met een goed boek) of een uurtje minder slaap. Het profijt van training waardoor topsporters steeds sneller kunnen en wij verbeteren als we met regelmaat sporten wordt uitgelegd met de supercompensatiecurve.

Supercompensatiecurve

Hieronder zie je een verticale as waar prestatieniveau bij staat. In de horizontale as staat tijd. De 5 groene pijltjes staan voor 5 trainingen. Bij het eerste groene pijltje is zie je het prestatieniveau (of de energievoorraad) dalen. Simpelweg omdat je energie gebruikt tijdens het hardlopen. Na een periode van rust zie je dat het energieniveau zich herstelt tot in de oude staat, waarna het wat extra energie aanmaakt. Deze extra energie is winst van de training. Door dan opnieuw te sporten zakt je energieniveau weer, waarna je door rust weer in de oude staat komt en wat extra aanmaakt. Enzovoorts, enzovoorts. 

Uit dit principe leren we 3 belangrijke punten:

1. Rust is minstens zo belangrijk als het sporten. Ademhaling.
2. Als je de energievoorraden helemaal leeg trekt wordt opbouwen moeilijk.
3. Regelmatig een nieuwe prikkel is belangrijk.

Uitleg bij bovengenoemde punten:

1. Als je te kort rust of je rust wordt verstoord door spanning en ergernis, dan zit je niet op je extra piekje. Je doet jezelf hiermee te kort en het kan zelfs zijn dat je ongemerkt vermoeidheid begint op te bouwen als je te kort rust. Tijdens het sporten merk je dat niet, maar 36 uur later wel. Je kunt dit eenvoudig controleren door na te gaan hoe je jezelf voelt 36 uur na de inspanning. Als je dan erg vermoeid bent, of je hebt een extreme suikerbehoefte, dan sport je te intensief. Voel je je na 36 uur juist extra energiek? Dan zit je goed.
2. Hoe ver de lijn vanuit het begin naar beneden gaat is afhankelijk van de sportduur en intensiteit. Als je zo lang mogelijk, zo hard mogelijk gaat hardlopen, dan is de lijn veel verder naar beneden omdat je voorraden helemaal leeg zijn. Het duurt dan veel te lang voor je hersteld bent, zodat je niet regelmatig kunt sporten voor een goede opbouw.
3. Stel je zou bij de winst van het tweede pijltje drie weken niet sporten. Dan zul je de winst ook kwijt zijn omdat het lichaam geen prikkel gekregen heeft om de voorraden ook echt te gebruiken. Drie keer in de week hardlopen blijft ideaal om gericht op te bouwen.

We zijn benieuwd hoe jij sporten ervaart:

A: Ik merk dat ik lekker opbouwend bezig ben en dat motiveert om door te gaan.
B: Ik weet wel wat goed is, maar het komt er toch niet van.
C: Eigenlijk doe ik maar wat en weet ik niet of ik wel opbouw.
D: Van sporten word ik alleen maar moe, daar ben ik maar mee gestopt.

Groet,

Kiwi-Koen.

Reacties (12)

Naam:
Reactie:
Neem de code over:

Ik ben denk ik een C, ben wel lekker bezig (2x per week hardlopen en 2x per week tennis) maar echt een verbetering merk ik niet.

Jacquelien  |  10-04-2012  |  21:38  |

---

hallo lopers, ik ben een A. Ben ook met Evy begonnen op mijn mp3 speler. Ik ben om de dag aan het sporten, dus soms 3 á 4 keer in de week. Kan nu één uur joggen. Ben erg trots op mijzelf.

saskia  |  24-02-2012  |  19:17  |

---

Dag Marleen, hartelijk dank voor je reactie. In de curve staan 5 trainingsdagen, met exact gelijke interval. Dat de interval tussen de prikkels groter lijkt zal gezichtsbedrog zijn. Over de intensiteit van de prikkel kun je algemene zin niet veel zeggen. Maar ik dacht dat het punt met 5 trainingsprikkels gemaakt was. Als je inhoudelijk een aanvulling wilt geven, dan graag. Groet, Koen.

Kiwi-Koen  |  23-02-2012  |  16:58  |

---

Beste Koen, Ik mis een deel van de supercompensatiecurve. De curve lijkt hier door te lopen naar boven (en groter interval tussen de prikkels gunstiger lijkt, terwijl je bekend zal zijn dat dit niet het geval is. Ik ben benieuwd van waar uit je met welke intentie je het 2de deel van de curve weglaat, en alleen het gevolg van de opvolgende trainingsprikkel laat zien. Vriendelijke groet, Marleen

Marleen  |  21-02-2012  |  22:58  |

---

A De rustmeting en inspanningstest september 2010 heeft mij goed op weg geholpen, door een getrainde ademhaling ben ik beter gaan sporten. Vervolgens heb ik in maart 2011 de sportvasten 10daagse gedaan met het beoogde effect; veel energie, levenslustig en bovendien overtollige kilo's kwijt. Sporten ben ik sindsdien regelmatig en met veel plezier blijven doen. Mijn conditie is nu zeer goed, mijn prestaties blijven toenemen en ik voel mij stukken beter. Fiets nu met veel plezier 25 km naar mijn werk, enige voorwaarde is dat het droog moet zijn.

Rob van Liemt  |  20-02-2012  |  17:01  |

---

Een A. Ben net begonnen en het voelt goed!

Birgit  |  20-02-2012  |  15:04  |

---

Ik ben een duidelijke A. Nooit geweten,dat ik nog eens zou kunnen hardlopen. Ik merk dat mijn conditie flink vooruitgaat met 3 x p.w. lopen. Het kost me weinig moeite, ondanks mijn leeftijd ( 55 jaar )

Sonja  |  20-02-2012  |  12:24  |

---

ik zit helaas in D. Een lange wandeling betekent al niet slapen de volgende nacht, meer actie zit er voorlopig niet in

Wendy  |  20-02-2012  |  10:02  |

---

Wel A, ik bouw het rustig op (ben bijna 50) en had nog nooit hardgelopen. Ben nu 7 weken bezig en had verwacht ook wat af te vallen, helaas. Voel me wel zo goed dat ik lekker doorga. In het begin had ik zulke zware benen, maar als ik doorzet verdwijnt dat......dat was een ontdekking, vroeger haakte ik te snel af en was ik een D.

Eva  |  20-02-2012  |  09:09  |

---

A.

Paul  |  20-02-2012  |  08:45  |

---

Ik ervaar het als A maar soms ook B.

Jurgen  |  20-02-2012  |  08:25  |

---

Ik ben een duidelijke A!

Wim de Bruin, NRChi  |  20-02-2012  |  06:46  |

---